Medytacja

Na całym świecie, także w Polsce medytacja stała się powszechnie znanym sposobem na wyciszenie. Zalicza się do praktyk mindfulness, czyli takich, które pozwalają zwrócić uwagę na „tu i teraz”. Pomaga odzyskać równowagę i stopniowo poprawia stan psychiczny. Pozwala odgonić nadmiar negatywnych emocji lub spojrzeć na nie z większym dystansem i odnaleźć wewnętrzny spokój. Czym jest medytacja współcześnie? Jak to możliwe, że kilka-kilkanaście minut skupienia się na sobie poprawia samopoczucie? Jak zacząć medytować i który rodzaj medytacji będzie dobrym pomysłem dla Ciebie? Nasz przewodnik po medytacji dla początkujących pomoże Ci dostrzec jej bogactwo i znaleźć najlepszą drogę dla siebie.

Co to jest medytacja i na czym polega?

Sama nazwa medytacji wywodzi się z łaciny i oznacza namysł lub rozważanie. W szerokim kontekście oznacza ćwiczenie umysłu, dzięki którym da się osiągnąć odmienny stan świadomości. Choć najczęściej kojarzy się nam z Dalekim Wschodem, medytacja znana jest także w islamie i, co ciekawe, pewne jej formy istnieją także w chrześcijaństwie. Dziś rzadko wiąże się z praktykami religijnymi – to próba ukierunkowania świadomości i rodzaj relaksacji, który jednocześnie pozwala zauważyć różne doznania, pojawiające się w naszym życiu. Co ważne, medytacja pozwala zaakceptować różne stany, traktować je jako oczywisty element życia.

Medytuje się w pozycji siedzącej, leżącej, stojącej lub nawet w ruchu, w zależności od obranej techniki. Opiera się na koncentracji na oddechu i własnych doznaniach. Regularny trening umysłu tą metodą pomaga odprężyć ciało, zredukować stres i obniżyć ciśnienie krwi. Jest to zawsze praktyka w pełni indywidualna, nawet wtedy, gdy odbywa się na zajęciach grupowych.

Rodzaje medytacji

Odmian medytacji są dziesiątki, podobnie jak istnieje mnóstwo technik medytacyjnych.

• Czasem medytacja polega na koncentracji na konkretnym obiekcie, doświadczeniu czy bodźcu. Można więc skupić całą swoją uwagę na oddechu, spokojnej muzyce czy na świecy.
• Inna odmiana to medytacja uważności, czyli zwiększona koncentracja na bieżących przeżyciach, bodźcach, doznaniach ciała. Przyglądasz się konkretnej chwili i próbujesz wyciągnąć z niej jak najwięcej.
• Niektórzy podczas medytacji praktykują ruch, w tym ekstatyczne tańce.
• Powtarza się mantry lub imiona boskie – co ciekawe, w tym ujęciu praktyką medytacyjną jest wiele chrześcijańskich modlitw.
• Warto jeszcze wspomnieć o ciekawej technice, jaką jest wizualizacja – czyli bardzo precyzyjne wizualizowanie sobie doświadczeń. Św. Ignacy Loyola proponował swoją wersję medytacji, która polega na wyobrażaniu sobie zdarzeń biblijnych.
• Stosuje się także konkretne pozycje i układy ciała, połączone z kontemplacją. Tu przytoczyć można asany w jodze.
• Nieco bardziej zaawansowaną formą jest utrzymywanie pełnej czujności przy jednoczesnym oczyszczaniu umysłu.
• Do medytacji zalicza się także doświadczenia transu i hipnozy.

Medytacja dla początkujących

Zastanawiasz się, jak zacząć medytować? Na samym początku najlepiej jest skorzystać z tradycyjnej formy, czyli w pozycji siedzącej (koniecznie z wyprostowanymi plecami) i i zamkniętymi oczami. Pozwala to zwrócić uwagę na własne ciało, a nie bodźce z zewnątrz. Nie należy się o nic opierać. Ważne jest to, by przestrzeń była uporządkowana. Najlepiej jest także wyciszyć wszystkie urządzenia elektroniczne. Praktyka medytacji nie jest tak skuteczna, kiedy jesteś przemęczony (np. chwilę po ćwiczeniach fizycznych czy po bardzo ciężkim dniu w pracy). Raczej nie korzysta się z niej także bezpośrednio po jedzeniu. Zadbaj o to, by ubrania Cię nie opinały i nie sprawiały dyskomfortu. Zamknij oczy… i wejrzyj w głąb siebie. Z czasem sam wyczujesz, jak wybrać pozycję w danym momencie.

O czym myśleć podczas medytacji?

Może się wydawać, że w medytacji kluczowe jest to, by wyciszyć umysł całkowicie. Jest to jednak bardzo trudne i wymaga dłuższej praktyki.

Możesz praktykować mindfulness, koncentrując się na tym, co słyszysz i co czujesz w danym, konkretnym momencie – potraktować każdą chwilę jak stopklatkę i wyczulić się na bodźce zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Najważniejsze jest to, by zredukować stres. Gdy pojawiają się niekorzystne, natrętne myśli, należy je przerwać i zwrócić uwagę na swój oddech, pozycję, dźwięki z otoczenia. Dzięki temu stopniowo nabierzesz dystansu do swoich negatywnych doświadczeń i spojrzysz na nie z boku. Masz do wyboru różne techniki, które pomogą Ci ustrukturyzować sposób myślenia – opiszemy je za chwilę.

Jak długo należy medytować?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile minut dziennie powinno się medytować, by osiągnąć najlepsze rezultaty. Badanie z 2018 roku wykazało, że 12 minut medytacji dziennie przynosiło pozytywne skutki w walce z demencją. W 2013 roku naukowcy zwrócili uwagę na to, że studenci medytujący 10 minut osiągali lepsze wyniki w testach. Co jednak istotne, dla początkujących może to być dość trudne, dlatego najlepiej zacząć od 5 minut, a nawet mniej, by później stopniowo wydłużać ten czas do 20 minut. Ponadto w medytacji bardziej istotna jest regularność – najlepiej znaleźć na nią krótką chwilę każdego dnia.

Kierujemy to szczególnie do osób, które uważają, że nie mają czasu na rozpoczęcie przygody z medytacją. Każdy jest w stanie wygospodarować choćby minutę dziennie na to, by oswoić swój umysł i powalczyć ze stresem. Doświadczenie osób, które znają medytację lepiej, pokazuje, że z każdą kolejną sesją pojawia się potrzeba intensyfikacji korzyści. Chcemy czuć się jeszcze lepiej, a to można osiągnąć tylko medytując dłużej.

Techniki medytacji, z których warto skorzystać

Medytację wykorzystuje się przede wszystkim w celu odzyskania spokoju. Dostępne techniki pomagają osiągnąć ten cel. Jeśli chcesz zacząć medytować, warto sprawdzić metody, które cieszą się dużym zainteresowaniem. My wymienimy tylko wybrane z nich, jednak lista jest znacznie dłuższa.

• Technika świadomego oddechu – to właśnie regulacja oddechu sprawia, że dzięki medytacji możliwa jest poprawa ciśnienia i regulacja poziomu kortyzolu. Najważniejsze jest to, by oddech stał się głęboki i miarowy. Co ważne, powinien być to oddech przeponą, czyli taki, podczas którego nie unoszą się barki, a brzuch. W przypadku mężczyzn jest to zupełnie naturalne, natomiast kobiety muszą się tego nauczyć. Z początku może się to wydawać skomplikowane i nienaturalne, jednak po kilku głębszych wdechach staje się automatyczne.
• Ciekawą techniką jest medytacja życzliwości. Wyobraź sobie osobę, która sprawia, że czujesz się dobrze i której jesteś za to wdzięczny. Wzmocnij w sobie to uczucie i myśl o tym, czego jej życzysz. Poczuj tę wdzięczność i życzliwość. Następnie skieruj życzenia wobec samego siebie. Tak samo pomyśl o przyjacielu lub kimś z rodziny, a także o dalszym znajomym lub kimś, kogo nie znasz, ale widujesz. Wyślij życzenia do każdego na świecie, a następnie spójrz uważnie na własne doświadczenia. Jak się czujesz z tą życzliwością? Co teraz dzieje się w Twoim ciele?
• Technika bezwysiłkowej uważności – w tym wypadku nie skupiasz uwagi na konkretnym obiekcie czy doświadczeniu. Obserwujesz i doznajesz świata takim, jakim jest. Czujesz swój oddech, Twoje serce bije, losy świata toczą się nieprzerwanie bez Twojej ingerencji. Można powiedzieć, że życie przelewa się przez Ciebie – coś odchodzi, by coś innego nadeszło. Wszystko to się dzieje bez żadnego ruchu z Twojej strony. Skup się na tym przepływie na chwilę.

Jeśli trudno Ci wykorzystać czas przeznaczony na medytację i jest to dla Ciebie męczące, możesz skorzystać z gotowych nagrań, dostępnych w Internecie. Instruktorzy spokojnie objaśniają, jak można ustrukturyzować swoje myśli i na czym się skupić.

Kiedy warto medytować?

Dzięki medytacji możemy wpłynąć na to, jak będzie wyglądał cały dzień, dlatego wiele osób korzysta z niej z samego rana, tuż po przebudzeniu. Warto również medytować wieczorem, co pozwala wyciszyć myśli i ułatwia zasypianie. W praktyce możesz skorzystać z takiej możliwości o dowolnej porze dnia, kiedy tylko czujesz taką potrzebę – na przykład pod wpływem nadmiaru stresu czy wtedy, gdy masz poczucie zagrożenia.

Czy medytacja naprawdę działa?

Jest wiele badań, wykazujących skuteczność medytacji. Nie należy jej traktować jak panaceum – to bardziej technika wspomagająca, która jednak przynosi sporą ulgę i redukuje stres. Często jest wykorzystywana w psychoterapii ze względu na liczne korzyści dla psychiki i mózgu.

• Divya Krishnakumar, Michael R Hamblin i Shanmugamurthy Lakshmanant udowodnili w 2015 roku, że medytacja bezpośrednio wpływa na poziom serotoniny, kluczowej dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i, co za tym idzie, dla zdrowia psychicznego. Obniżony poziom tego neuroprzekaźnika jest jednym ze źródeł powstawania depresji i stanów lękowych. Badacze podkreślili, że medytację należy postrzegać jako leczenie, a także środek profilaktyczny.
• Badanie z 2016, przeprowadzone przez Fadela Zeidana i Davida Vago wykazało, że medytacja zmniejsza doświadczenie bólu. Wskazali, że przynosi ulgę i zmienia nastawienie wobec bólu, co może być przydatne w przypadku pacjentów przewlekle chorych, w przypadku których inne strategie mogą być mało efektywne.
• Dzięki medytacji możemy obniżyć ciśnienie krwi i zredukować tętno. Bezpośrednio wpływa na zdrowie fizyczne. Poprawy jakości życia doświadczają także m.in. pacjenci ze stwardnieniem rozsianym czy zespołem jelita drażliwego.
• Można powiedzieć, że medytacja “odświeża” mózg – zwiększa umiejętności w zakresie koncentracji i usprawnia pamięć. Z tego powodu badania wskazują na jej zastosowanie w przypadku demencji.
• Pozwala nabrać zdrowego dystansu do przykrych doświadczeń, które nie zależą od nas, a jednocześnie zyskać energię do działania w tych kwestiach, na które mamy wpływ – np. jesteśmy bardziej zmotywowani, by rozwiązywać problemy w pracy, ale mniej przejmujemy się tym, co myślą o nas inni ludzie.
• To sposób na spędzenie czasu sam na sam z własnymi przeżyciami. We współczesnym świecie trudno o chwilę, podczas której będziemy skupieni tylko na sobie. Medytacja na to pozwala.
• Jest sprawdzoną techniką relaksacyjną. Nie męczy i nie usypia, ale pozwala uspokoić myśli, dzięki czemu ułatwia zasypianie.
• Pomaga walczyć ze stresem i napięciem w życiu codziennym.
• Ważny jest jeszcze rozwój inteligencji emocjonalnej. Uczymy się podczas medytacji, że to, co nas spotyka w życiu, nie zawsze zależy od nas. Nabieramy dystansu do spraw, na które nie mamy wpływu i w ten sposób stabilizujemy swoje emocje.

Czy medytacja to grzech?

Należy zwrócić uwagę na fakt, że nie ma jednej medytacji – są za to jej różne techniki i rodzaje, występujące w różnych kulturach. Podobne praktyki stosują osoby z naszego kręgu kulturowego i z Dalekiego Wschodu, jednak założenia mogą być zupełnie różne. Istnieją chrześcijańskie medytacje, w tym takie, które zupełnie się z tym określeniem nie kojarzą. Metodę wizualizacji wykorzystał św. Ignacy Loyola, twórca zakonu jezuitów i istotna postać dla rozwoju teologii. Katolickie litanie wykorzystują te same elementy, co dalekowschodnie medytacje z powtarzaniem imion i określeń dla bóstw i duchów. Medytacja nie jest domeną buddyjską.

Rzeczywiście niektóre techniki medytacji mogą być kontrowersyjne dla osoby wierzącej. Dotyczy to na przykład medytacji Zazen, która wykorzystuje liczne elementy buddyzmu (nurtu zen), w tym pisma Buddy czy rytualne pokłony. Odmian jest jednak przecież mnóstwo, a powszechnie wykorzystywane praktyki nie są powiązane z żadną religią.

5 mitów na temat medytacji

• Nie musisz medytować w pozycji lotosu, mantry nie są niezbędne. Każdy wybiera taki sposób, dzięki któremu poczuje się lepiej. Jeśli bardziej Ci to odpowiada, możesz medytować na leżąco lub w dowolnej innej pozycji.
• Medytacja nie prowadzi do całkowitego usunięcia myśli z głowy. To trening uważności, który pozwala spojrzeć na nie z większym dystansem. Nie chodzi o to, by nie myśleć o niczym, a raczej o to, by mieć świadomość swoich doznań, jednocześnie skupiając się na „tu i teraz”. W ten sposób osiąga się cel, jakim jest oczyszczenie umysłu z żalu i napięcia.
• Nie potrzebujesz do medytacji specjalistycznych mat czy kadzideł – można medytować także bez nich, choć bez wątpienia sprawiają, że wyprawa w głąb własnego umysłu dzięki nim staje się przyjemniejsza.
• Nie należy spodziewać się stanu takiego jak po spożyciu narkotyków. Takie założenie jest całkowicie niezgodne z tym, czym jest medytacja. Rzeczywiście można poczuć rozluźnienie i głęboki spokój, jednak nie należy spodziewać się transu czy całkowitego odpłynięcia. Efekty są bardziej subtelne. Chodzi o zdolność do zaakceptowania świata takim, jakim jest, a nie ucieczkę przed nim.
• Co istotne, przy pomocy medytacji nie pozbędziesz się na stałe wszystkich negatywnych emocji. Zaczniesz jednak postrzegać je jako naturalny element życia, z którym trudno jest walczyć. Nabierzesz zdrowego dystansu i przestaniesz oczekiwać za wiele.

Garść praktycznych wskazówek dotyczących medytacji

• Na początku przygody z medytacją może Ci się wydawać, że jest to dość nużąca praktyka. W rzeczywistości najważniejsze jest to, by skupić się na doznaniach ze strony własnego ciała i umysłu, trochę subtelniejszych niż to, co otacza nas na co dzień. Skup się na tym, co czujesz w danym momencie – na oddechu, na napięciu pleców, na mrowieniu. Świat wewnętrzny jest równie fascynujący, co zewnętrzny, a jednak o nim zapominamy.
• Gdzie da się medytować? Tak naprawdę wszędzie. Może to być Twoje mieszkanie, jednak pamiętaj, by przestrzeń nie generowała nieprzyjemnych bodźców – warto dlatego posprzątać pomieszczenie, wywietrzyć je, przygotować przyjazne otoczenie, w którym nie będą przeszkadzać Ci członkowie rodziny i w którym nie będą dekoncentrować Cię irytujące dźwięki. Wiele osób praktykuje medytację na świeżym powietrzu, w pięknych miejscach. Jest to uzasadnione, mimo to podkreślamy, że medytować można wszędzie – to podróż do Twojego wnętrza jest najważniejsza.
• Dobrym rozwiązaniem jest praktykowanie medytacji zawsze o tej samej porze. Pozwala to nabrać regularności. Ponadto warto nagrodzić samego siebie za medytację.
• Pamiętaj, by nie oczekiwać, że spektakularne efekty przyjdą od razu. Nie stawiaj sobie wymagań. Obserwuj uważnie to, co dzieje się po każdej sesji – wiele osób notuje te przemyślenia w dzienniku.

Trudno zliczyć rodzaje medytacji. Szeroki wybór dostępnych technik sprawia, że każdy może znaleźć metodę dla siebie. Dzięki temu sesje stają się przyjemne i proste, a czas mija szybciej. Małymi krokami, rozwijając się każdego dnia, można osiągnąć liczne korzyści zdrowotne i emocjonalne – wystarczy zamknąć oczy, przybrać odpowiednią postawę ciała i skupić się na tym, co tu i teraz. To forma codziennej pracy nad sobą, dzięki której stajemy się lepsi dla własnego „ja” i dla innych ludzi, sposób na uzyskanie upragnionego spokoju i pozbycie się nieuniknionego w dzisiejszych czasach stresu. Jeśli chcesz zacząć przygodę z medytacją, nic nie stoi na przeszkodzie. Kilka chwil dla duszy i ciała nie jest dużym wydatkiem, gdy efekty mogą być tak znakomite.