5 prostych asan jogi, które pomogą Ci utrzymać prawidłową postawę ciała i zapobiec bólowi kręgosłupa.

Garbienie się, nieprawidłowa postawa ciała podczas siedzenia czy stania, wielogodzinna praca przy komputerze, albo wymagająca praca fizyczna- to wszystko może powodować ból pleców i przyczyniać się do utrwalania nieprawidłowej postawy ciała. Zgarbiona sylwetka nie tylko nie wygląda atrakcyjnie, ale również bardzo niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. Może prowadzić do chronicznych zmian w układzie ruchu, które będą bardzo utrudniać normalne codzienne funkcjonowanie. Ponadto, z czego wiele osób nie zdaje sobie sprawy, stan naszego kręgosłupa realnie wpływa na zdrowie wszystkich narządów wewnętrznych, ponieważ jest on dla nich rusztowaniem.

Dlatego właśnie warto dbać o zdrowy i silny kręgosłup na co dzień. Podstawą jest wyrobienie sobie nawyku utrzymywania prawidłowej postawy ciała. Niestety żyjemy w czasach, kiedy garbienie się, zapadnięta klatka piersiowa i zapadłe ramiona to problem dotyczący większości z nas. Nieprawidłowej postawie ciała sprzyja wielogodzinna praca na komputerze, podczas której najdalej po kilku godzinach ze zmęczenia i znużenia kompletnie przestajemy zwracać uwagę na to, by utrzymywać proste plecy. Niestety bardzo często kończy się to bólami pleców, bólami głowy i zmniejszeniem ogólnej sprawności fizycznej. Możemy temu zapobiegać, regularnie każdego dnia wykonując odpowiednie ćwiczenia. Z pomocą przychodzi joga na kręgosłup. Wykonując dwa razy dziennie zestaw kilku prostych asan, szybko poprawisz postawę ciała i złagodzisz dolegliwości ze strony kręgosłupa.

Zacznij już dzisiaj wykonywać takie ćwiczenia jak:

1. Krowa/ kot Bitilasana/Marjaryasana.

To jedno z najprostszych, a jednocześnie najkorzystniejszych dla naszego kręgosłupa ćwiczeń. Asany krowy i kota wykonujemy, przechodząc do pozycji podporu przodem, czyli na czworakach. Nasze dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana w jednej linii z biodrami. Teraz na wdechu zaokrąglamy plecy, a następnie na wydechu lekko z wyczuciem wyginamy je w łuk. Powtarzamy ćwiczenie od kilku do kilkunastu razy w swoim tempie i swoim zakresie ruchu.

Przechodząc od krowy do kota, pamiętajmy o spokojnym oddychaniu i starajmy jak najbardziej się zrelaksować. Pamiętajmy, aby nie forsować ruchu na siłę. Jeśli nasze plecy są bardzo sztywne, to wycięcie kręgosłupa przez kilka dnia, a nawet tygodni będzie minimalne, ale z czasem mobilność kręgosłupa znacznie się poprawi.

Bitilasana, czy pozycja krowy pomoże zdecydowanie rozciągnąć szyję i poprawi elastyczność barków oraz całego tułowia. Przyczyni się do rozluźnienia skumulowanego w górnej części pleców napięcia spowodowanego stresami oraz siedzącym trybem życia. Bitilasana usprawni również krążenie krwi w obrębie całego tułowia, a także pomoże złagodzić dolegliwości związane z rwą kulszową.

Przeciwskazaniami do wykonywania pozycji krowy są poważne urazy w obrębie kręgosłupa, szczególnie szyjnego oraz piersiowego, a także silne bóle i zwyrodnienia kolan uniemożliwiające utrzymanie pozycji klęku podpartego.

Z kolei pozycja kota, czyli Marjaryasana nie tylko rozciąga, wzmacnia i uelastycznia cały kręgosłup, ale i przyczynia się do wzmocnienia ramion oraz nadgarstków. Usprawnia również krążenie krwi w obrębie całego tułowia, co przekłada się na lepszą pracę wszystkich znajdujących się tam narządów wewnętrznych.

Ponadto pozycja kota bardzo pomaga zniwelować napięcie nerwowe, rozładować negatywne emocje i pozbyć się sztywności i napięcia mięśni wywołanego stresem.

Przeciwskazaniami do wykonywania Marjaryasany, są podobnie jak w przypadku Bitilasany schorzenia kręgosłupa szyjnego oraz bóle kolan uniemożliwiające utrzymanie pozycji.

Jeśli dokuczają nam kolana, warto spytać lekarza lub fizjoterapeutę o to, czy w naszym przypadku wykonywanie pozycji krowy i kota jest bezpieczne. Może okazać się, że te proste ćwiczenia są dla nas dostępne po wprowadzeniu drobnych modyfikacji, na przykład podłożeniu miękkiego koca pod kolana.

2. Pozycja góry Tadasana.

Tadasana to podstawowa pozycja stojąca w jodze, na której bazują wszystkie pozostałe pozycje stojące, ale jest ona również niezwykle istotna w kontekście pozycji odwróconych. Pozycja góry ma za zadanie pomóc nam osiągnąć prawdziwą równowagę w ciele, stabilność i uzyskać jak najlepsze wyciągnięcie całego kręgosłupa ku górze.

Prawidłowe wykonanie pozycji góry polega na stanięciu ze złączonymi stopami (pięty razem, palce rozszerzone), przy czym musimy pamiętać, że stopy powinny być aktywne i mocne, a ciężar ciała musi być rozłożony równomiernie, a nie na przykład przechylony bardziej na lewą czy prawą stopę. W podstawowej pozycji góry ramiona są opuszczone w dół, a klatka piersiowa jest wyraźnie otwarta, co daje w niej uczucie przestrzeni. Głowa prosto, wzrok skierowany przed siebie.

Korzyści, jakie odniesiemy z regularnego wykonywania pozycji góry to:

– korekta niewłaściwej postawy ciała takiej jak garbienie się, zapadnięte ramiona i zaokrąglone łopatki,

– wzmocnienie mięśni na całej długości kręgosłupa, ale również mięśni pośladków oraz nóg,

– poprawa równowagi,

– zwiększenie świadomości ciała,

– utrwalenie prawidłowych nawyków podczas przyjmowania pozycji stojącej w codziennych życiowych czynnościach.

Nie ma poważnych przeciwwskazań do wykonywania tej prostej asany. Potrzebne mogą okazać się jedynie drobne jej modyfikacje na przykład osoby cierpiące na zaburzenia równowagi, powinny wykonywać Tadasanę, stojąc oparte o ścianę. Z kolei kobiety w ciąży wykonując pozycję góry, powinny rozstawić stopy na szerokość bioder.

3. Pozycja drzewa Vrksasana.

Ta asana jest kluczowa dla naszej postawy ciała, ponieważ pomaga usprawnić równowag, a także rozciąga i tonizuje mięśnie przykręgosłupowe. Pomoże też wypracować balans emocjonalny i złagodzić stres.

Aby wykonać pozycję drzewa, należy najpierw stanąć w pozycji góry, a następnie zgiąć jedną nogę w kolanie i umieścić stopę wysoko na udzie, kolano kierując w bok. Noga, na której stoimy, jest całkowicie wyprostowana.

Dla osób początkujących oparcie stopy wysoko na udzie może być dużym wyzwaniem. Wówczas warto zastosować modyfikację i stopę umieścić nisko na łydce, może ona nawet palcami dotykać ziemi dla uzyskania lepszej równowagi.
W pozycji drzewa możemy ręce albo unieść w górę i złączyć dłonie jak do modlitwy, albo unieść ręce ponad głowę z dłońmi osobno w odległości szerszej niż nasze barki, lub też umieścić złączone razem dłonie na wysokości serca. Wzrok kierujemy przed siebie, starając się skupić na jednym punkcie przed nami, co pozwoli na utrzymanie równowagi.
Staramy się trzymać prosty, ale zrelaksowany kręgosłup i trawmy w pozycji drzewa przez około minutę. Następnie powtarzamy ją na drugą nogę.

Vrksasana pomoże:

– rozwinąć zmysł równowagi,

– ustabilizować prawidłową postawę ciała,

– rozciągnąć boki tułowia (taśmy boczne) oraz mięśnie przykręgosłupowe,

– wykonywana regularnie, wyraźnie wzmocni mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymanie równowagi.

Przeciwskazaniami do wykonywania tej pozycji są:

– przepuklina kręgowa, w której przeciwskazaniem są boczne skłony.

Jeśli cierpimy na migrenowe bóle głowy lub wysokie ciśnienie krwi, możemy wykonywać tę asanę w modyfikacji- nie trzymajmy wówczas rąk ponad głową, a w bezpiecznej i komfortowej pozycji modlitwy na wysokości naszej klatki piersiowej. Z kolei osoby cierpiące na zaburzenia równowagi, powinny wykonywać pozycję drzewa, stojąc przy ścianie. Z czasem można zauważyć naprawdę wyraźną poprawę i wtedy można spróbować odsunąć ciało od ściany.

4. Skłon w przód Uttanasana.

Ta prosta pozycja ze zgięciem kręgosłupa do przodu silnie rozciąga nogi i pomaga wyraźnie zrelaksować mięśnie tułowia i złagodzić bóle kręgosłupa. Do pozycji wchodzimy z Tadasany. Nogi rozstawiamy na szerokość bioder, wyprostowane ręce wyciągamy na wdechu w górę, a następnie na wydechu robimy skłon w dół. Zwróćmy uwagę na to, by zgięcie ciała wychodziło z bioder, a nie z lędźwiowej części kręgosłupa.

Pozycja rąk zależy tutaj od naszej sprawności i elastyczności. Jeśli nasza kondycja na to pozwala, to opieramy dłonie na ziemi- możemy oprzeć je całe lub tylko dotykać palcami ziemi. Dłonie mogą również spoczywać na naszych łydkach lub na klockach do jogi, czy książkach ułożonych przed naszymi stopami. Przy bardzo małej mobilności kręgosłupa, skłon w przód może być nawet bardzo niewielki, a ręce oparte o ścianę.

Pamiętajmy, że podczas skłonu nasz kręgosłup powinien być możliwie prosty. Unikajmy nadmiernego zaokrąglania pleców.

Uttanasana przyniesie nam wiele korzyści.

Są to:

– porządne rozciągnięcie nóg i całkowite usunięcie ich sztywności,

– zrelaksowanie i przyjemne rozciągnięcie kręgosłupa,

– usprawnienie pracy narządów wewnętrznych klatki piersiowej oraz jamy brzusznej w szczególności serca, wątroby, śledziony oraz nerek,

– zwolnienie pracy serca i obniżenie ciśnienia tętniczego,

– wyraźna ulga w bólach głowy, również tych migrenowych,

– złagodzenie dolegliwości bólowych w czasie menstruacji oraz ulga w bólach porodowych.

Szczególną ostrożność podczas wykonywania tej pozycji powinny zachować osoby z dyskopatią lędźwiową i problemami ze stawami biodrowymi. Przy takich schorzeniach należy najpierw zasięgnąć rady doświadczonego fizjoterapeuty, które zdecyduje, czy możemy wykonywać ćwiczenie. Skupmy się na jego łatwiejszych modyfikacjach na przykład z dłońmi opartymi o ścianę lub na klockach do jogi i bardzo pilnujmy, aby podczas wykonywania skłonu schodzić z bioder.

5. Pies z głową w dół Adho Mukha Svanasana.

To jedna z najbardziej lubianych, ale i najbardziej efektywnych i korzystnych dla naszego kręgosłupa i postawy ciała pozycji.

Pies z głową w dół wzmacnia i regeneruje cały organizm i skutecznie usuwa zmęczenie, a także rozciąga cały kręgosłup, ramiona i nogi.

Do tej asany najłatwiej wejść z pozycji klęczenia. W klęku podpartym nasze dłonie znajdują się dokładnie pod ramionami a kolana pod biodrami. Z tej pozycji zaczynamy prostować kolana i podnosić pośladki w górę.
Dłonie powinny cały czas bardzo dobrze przylegać do podłoża, a palce być maksymalnie rozszerzone. Również stopy powinny opierać się całą swoją powierzchnią na ziemi. Dla osób początkujących może okazać się to wyzwaniem. W takiej sytuacji pamiętajmy, aby nie prostować nóg w kolanach na siłę. Zegnijmy je tyle, ile potrzebujemy, a stopy osadźmy wygodnie na podłożu. Z czasem elastyczność naszych nóg będzie wzrastać i będzie nam łatwiej je całkowicie wyprostować.

Pamiętajmy, że w Adho Mukha Svanasanie kręgosłup powinien być prosty, a głowa powinna znajdować się pomiędzy ramionami. Unikajmy zaokrąglania pleców. Starajmy się je jak najbardziej wydłużyć i wyciągnąć.

Korzyści płynące z regularnego ćwiczenia psa z głową w dół to:

– rozciągnięcie wszystkich mięśni pleców,

– rozciągnięcie i uelastycznienie mięśni tylnej części ud, łydek, ramion oraz brzucha,

– wzmocnienie ramion i nadgarstków,

– usunięcie napięć z okolicy barków i szyi,

– wzmocnienie stawów skokowych,

– usunięcie bólów pięt na przykład u osób ze złogami wapiennymi w piętach,

– usprawnienie pracy serca i regulacja ciśnienia krwi,

– usunięcie zmęczenia fizycznego i psychicznego.

Pozycji psa z głową w dół nie zaleca się osobom, które cierpią na schorzenia oczu takie jak jaskra czy problemy z siatkówką. Nie należy jej też wykonywać w bardzo zaawansowanej ciąży- tutaj, zamiast Adha Mukha Svanasany lepiej wykonać Uttanasanę z dłońmi opartymi o ścianę.

Wykonanie tych kilku prostych ćwiczeń potrwa zaledwie 10-15 minut, a efekty ich działania będą spektakularne. Nasze samopoczucie będzie lepsze już po pierwszej serii ćwiczeń. Powtarzajmy je jednak codziennie, a po zaledwie kilku tygodniach napięciowe bóle pleców i głowy wywołane pracą w nieodpowiedniej pozycji i stresem, odejdą w niepamięć. Znacznie poprawi się również postawa naszego ciała. Będziemy wyprostowani i pewni siebie, a nasz chód stanie się bardziej elegancki.

Bibliografia:

Niedaszkowski Bartosz „Joga i ajurweda. Przewodnik dla współczesnego człowieka. Wyd. Glaktyka, Łódź 2018, ISBN 978-83-7579-409-0.

B. K. S. Iyengar, Yoga the path to holistic health. DK Publishing, New York 2008, ISBN 978-0-7566-3362-2.